ВСЁ ПРОСТО

Написал, прочитал и понял, что выглядит все это ужасающе, нереально сложно и невыполнимо. Но в реальности, все дело в привычке, и не так страшен черт, как его малюют. В любом случае, находиться внутри ситуации намного проще, чем смотреть на нее со стороны. Оговорюсь, что написанное ниже, может заинтересовать только тех, кто реально хочет сбросить ненужный вес, остальным же все это покажется нудней и бредом. Женщинам эти советы тоже не особо нужны, поскольку мужской способ сбросить лишний вес в корне отличается от женской диеты. Женщины создания романтичные, мечтательные, выросшие на сказках о принцессах, рыцарях и прочей розовой мишуре. Поэтому и диеты для них создаются сказочные, предлагающие волшебное, и, что важно, быстрое решение проблемы, без особого напряжения со стороны адепта. Названия у женских диет разные - белковая, арбузная, рисовая, кефирная, по группе крови - но принцип один: «…чтобы еще такого съесть, чтобы похудеть?..».
Мужчины крепче стоят ногами на земле. Наш врожденный реализм не позволяет нам порхать в облаках. Поэтому нам, для того, чтобы сбросить вес, нужно верить в существование закона сохранения энергии, знать начальную арифметику, и обладать незначительными волевыми качествами, хотя бы на зачаточном, базисном уровне.
Возможно, профессиональные диетологи и инструкторы по фитнесу не откажут себе в удовольствии бросить в меня камень, но моя теория базируется исключительно на собственной практике. Благодаря всему, нижесказанному, мне удалось сбросить 26 кг за полтора года. Кому интересно – добро пожаловать.
1. Теоретическая часть.
Закон сохранения энергии говорит о том, что энергия не возникает из ничего и не может исчезнуть в никуда. Поэтому энергия, поглощаемая нами с пищей, должна быть полностью израсходована, поскольку, в противном случае, ее избытки будут складироваться организмом в виде жировых накоплений. Если же мы хотим избавиться от лишнего веса, то понятно, что необходимо расходовать больше энергии, чем мы получаем с пищей и питьем. Каждый человек, в зависимости от своего роста, веса, пола, возраста и физической активности может вычислить количество энергии, необходимой ему для стабильного поддержания текущего веса. Есть множество формул и онлайн калькуляторов для этих расчетов. Я пользовался формулой Миффлина, по которой мой, например, дневной уровень калорий в состоянии покоя составил 2500 ккал. Понятно, что каждая недобранная до 2500 калория определяет снижение веса, каждая лишняя – его набор. Один килограмм живого веса стоит примерно 7700 ккал. То есть, недобирая 500 ккал ежедневно, за 2 недели мы сможем сбросить около килограмма. Причем, в данном случае снижение веса будет происходить исключительно за счет жировых отложений. Если отнестись к своему организму более жестко, и не добирать более 1000 ккал в день, организм начнет расходовать не жир, а белок, т.е. начнется снижение веса за счет мышечной массы, что не очень полезно, и крайне не рекомендуется специалистами.
2. Законодательная часть.
Есть несколько правил, следование которым позволит сбросить вес, при этом, не навредив своему организму.
1) Не делайте из еды культа. Пища лишь энергия, а вовсе не источник ежедневного удовольствия. В мире много других кайфов. Найдите свой кайф, и перестаньте наслаждаться съестным, поскольку еда, как радость, уже не энергетическая необходимость, а наркотическая зависимость.
2) Не торопитесь. Правильный сброс лишнего веса длительный процесс, сопряженный с постепенным реформированием образа жизни. Резкие изменения веса вредят организму. Следствием скоропостижности могут стать обвисшая кожа, расстройства и болезни пищеварительной системы, дефицит белка, дряблость мышц и прочие неприятности. Скорость похудения 0,5 кг в неделю – оптимальна.
3) Ешьте все, но в разумных количествах. Организму требуются и белки, и жиры, и углеводы. А чувство голода можно удовлетворять клетчаткой – ешьте больше овощей – они не калорийны, но дают ощущение сытости.
4) Ешьте часто, но маленькими порциями. Малые количества съедаемого за один раз позволяют желудку стянуться, уменьшиться в объеме, что приведет к последующему быстрейшему насыщению и ослаблению чувства голода.
5) Пейте больше воды. Во-первых, это уменьшает чувство голода, увеличивая наполненность желудка, во-вторых, помогает в процессе пищеварения, и, в-третьих, вода улучшает метаболизм.
6) Найдите свой спорт. Спорт должен быть аэробным, и ни в коем случае не анаэробным. Поэтому, вместо штанги и гантелей - бег, ходьба, велосипед.
7) Найдите правильную мотивацию. Без мотивации очень быстро возникнет соблазн соскочить. Обязательно возникнет.
8) Откажитесь от алкоголя. В 150 миллилитрах красного сухого вина столько же калорий, сколько и в 100 граммах куриной грудки, я уже не говорю про калорийность крепких напитков, и пива, которое еще и растягивает желудок, провоцируя чувство голода.
9) Перестаньте есть в общепите. Черт его знает, что, из чего и на чем они там готовят. Вы должны доподлинно знать родословную каждого куска еды, попавшего вам в рот.
10) Считайте, считайте, и считайте калории.
11) Изредка устраивайте себе гастрономические праздники. Иногда нужно отвлекаться от диетических будней. Но ненадолго, иначе затянет. Кстати, ожидание праздника, ничуть не хуже самого праздника.

3. Практическая часть.

1) Начну с мотивации. К сожалению, самый важный мотив – наше здоровье, не является для нас основополагающим. На подсознательном уровне мы уверены, что будем жить вечно, и такие глупости как повышенные сахар, триглицериды и холестерин кажутся нам эфемерными страшилками, придуманными злыми докторишками. Поэтому я выбрал для себя более ощутимый стимул:  я поспорил на достаточно существенную сумму, что смогу к определенному сроку весить определенное количество килограммов. Жадность в моем случае оказалась более действенным средством, чем страх преждевременной смерти от инфаркта или инсульта.
2) Подсчет калорий. На начальном этапе это трудно и нудно, но потом переходит на уровень автоматизма. Через пару месяцев ваше меню будет окончательно сформировано, и вы, проснувшись среди ночи, сможете с точностью до десятка калорий определить энергетическую ценность вашего завтрака или обеда. Существует уйма программ для смартфонов, помогающих правильно сосчитать калории. Я пользуюсь «Диетическим калькулятором». Эта программа мультипользовательская, работающая онлайн т.е. база данных энергетической ценности основных продуктов и блюд постоянно обновляется. Можно сосчитать суммарные калории вами приготовленного блюда, и, взвесив отдельную порцию, узнать, сколько калорий вы только что поглотили. Кухонные электронные весы должны стать неотъемлемой частью ваших будней. Но, повторюсь, через пару месяцев вы будете и без весов знать, насколько вы увеличили свой энергетический запас. Каждый кусок, попавший в ваш желудок, должен быть проанализирован и учтен.
3) Спорт. Спорт должен доставлять удовольствие, или, как минимум не должен вызывать отвращение. Поэтому выбор вида физической активности, подходящего именно вам, крайне важен. Мужчине, как правило, скучно заниматься аэробикой – штанга намного интереснее, но силовые упражнения перекачивают жир в мышцы и практически не снижают вес, а часто и увеличивают, ибо удельный вес мышечной ткани выше, чем у жира. Но тут вопрос, кто чего хочет добиться. Некоторые определяют эффективность диеты не снижением веса, а уменьшением объема талии – имеют на это полное моральное право. Лично мне не нравится излишняя мышечная масса, поэтому я выбрал велоспорт. Я постепенно дошел до следующего режима тренировки: 2-3 раза в неделю с общим еженедельным пробегом 35-55 км.
И еще один важный момент, помните о контроле над пульсовой зоной для повышения эффективности кардиотренировки. Существует пульсовая зона, в которой калории сжигаются максимально эффективно. Прежде всего, нужно определить максимально допустимую границу вашего пульса. Рассчитывается по формуле: (220 минус возраст). Выше этой цифры пульс не поднимайте, ибо легко можете склеить ласты. Дальше нужно рассчитать оптимальную зону жиросжигания.
Нижняя граница зоны жиросжигания: (220 – возраст) х 0,6
Верхняя граница зоны жиросжигания: (220 – возраст) х 0,8
Мне 48 лет, поэтому в моем случае максимальный пульс: 220-48=172; нижняя граница: 172*0,6=103; верхняя граница: 172*0,8=137. Поэтому, если я, меняя нагрузку, смогу удержать свой пульс в зоне от 103 до 137 ударов в минуту, то мой жир будет сгорать с максимальной эффективностью. Важно помнить, что первые двадцать минут тренировки организм сжигает углеводы, свой оперативный энергетический запас, и только после этого начинает расщеплять жир – свой стратегический запас энергии, заботливо откладываемый на черный, голодный день.
Для контроля за кардиотренировкой могу посоветовать часы POLAR с нагрудным поясом пульсометром. На этих часах можно выставить рассчитанную ранее зону жиросжигания, и часы будут истерично пищать, при выходе вами из нужной пульсовой зоны.
И последнее. Сжигание жира ничем не отличается от процесса горения. А горение, как нам известно из школьного курса химии, это кислород, поэтому, добиться максимальной эффективности при сжигании жира можно либо на улице, либо в хорошо проветриваемом помещении. Кроме того, самые мощные мышцы, способные сжигать максимальное количество калорий, находятся на ногах. Поэтому я советую выбрать спорт, в котором максимально задействованы бедра и икры – бег (кто не боится за колени), быстрая ходьба, велосипед, лыжи.
4) Питание. Здесь каждый выбирает свой рацион, но от многого придется отказаться. Я практически убрал из рациона алкоголь, сахар, газированные напитки, сок и сладкое, оставив пару кружек пива на выходные и плитку горького шоколада в месяц. Фрукты тоже калорийны, поэтому необходимо ограничить и их употребление – не больше трех штук в день – не бананы и не виноград. Углеводы – бурый рис, гречневая каша – не более 150 граммов в день. Хлеб, желательно из цельных сортов муки – не более одного-двух кусков в день. Переработанное мясо – сосиски, колбаса, ветчины – об этом тоже придется забыть. Мясо – в основном куриная грудка, жаренная на минимальном количестве масла, желательно на гриле, либо паровые котлеты из нее же. Нежирные сорта рыбы, морепродукты. Овощи в любых количествах с половиной столовой ложки оливкового масла. Замороженные овощи – зеленая фасоль, горошек, брокколи – варить, не жарить. Молочные продукты – йогурты не более 3% жирности, несладкие йогурты, пятипроцентный творог. В интернете есть множество разнообразных меню на день, составленных исходя из требуемой суммарной энергетической ценности. Это внесет требуемое разнообразие в ваш рацион. Я же, волевым усилием, решил получать минимальное удовольствие от еды, поэтому лично мне разнообразие не так важно. Я пользуюсь заветом товарища Корейко: «Александр Иванович не ел, а питался. Он не завтракал, а совершал физиологический процесс введения в организм должного количества жиров, углеводов и витаминов».
5) Соблазны. Это самое сложное. Есть семья, друзья, застолья, рестораны, уличная продажа снеди и прочее, прочее, прочее. Тут нужно уметь крутиться, соизмеряя свое желание сбросить вес, с желанием поддаться соблазнам. В чем я уверен на сто процентов, так это в том, что можно и должно себя иногда баловать, давая возможность расслабиться. Максимум, на следующий день можно проехаться на велосипеде на 10 километров больше.
И самое главное – не вернуться к прежним килограммам. Как это сделать, я пока не знаю. Расскажу, если получится, еще через полтора года.